Після важкого дня одній людині допомагає заснути повна тиша, а іншій — рівномірне «шшш» вентилятора, дощу або далекого грому. Саме тому в застосунках для сну та на відеоплатформах з’явилися тривалі записи білого, рожевого й коричневого шуму. Їх часто подають як простий спосіб швидше заснути, не прокидатися вночі та навіть покращити глибокий сон.
Однак слово «шум» у цьому випадку не означає один і той самий звук. Білий, рожевий і коричневий шум відрізняються тим, як звукова енергія розподілена між низькими, середніми та високими частотами. Від цього залежить, як вони сприймаються на слух і які зовнішні звуки можуть маскувати.
Важливий іще один нюанс: приємний фоновий звук не є універсальним снодійним. Дослідження дають неоднакові результати, а користь часто залежить від конкретної ситуації — наприклад, від шумних сусідів, транспорту за вікном або особистої чутливості до звуків.
Кольорові шуми
| Вид шуму | Як розподілена енергія | Як зазвичай звучить | Що можна сказати про сон |
| Білий | Приблизно однакова потужність на кожен герц у вибраному діапазоні | Яскраве шипіння, радіоперешкоди, вентилятор | Може маскувати раптові звуки, але переконливих доказів загального покращення сну мало |
| Рожевий | Приблизно на 3 дБ менше енергії з кожною вищою октавою; у межах октави енергія розподілена рівномірніше | М’якший, схожий на дощ, вітер або водоспад | Окремі лабораторні дослідження показують потенційну користь, але безперервний рожевий шум не доведено як універсально найкращий |
| Коричневий | Приблизно на 6 дБ менше енергії з кожною вищою октавою | Низький гул, віддалений грім, потужна злива | Багатьом здається комфортним, але саме для сну його вивчали найменше |
Отже, рожевий шум не є «покращеною версією» білого, а коричневий — автоматично найкращим для глибокого сну. Це різні звукові профілі, а не рейтинг ефективності.
Що означають «кольори» шуму
Звук складається з коливань різної частоти, яку вимірюють у герцах (Гц). Низькі частоти сприймаються як бас і гул, високі — як шипіння або тонкий свист. В октаві частота подвоюється: наприклад, діапазон від 100 до 200 Гц — одна октава, як і діапазон від 200 до 400 Гц.
Назви «білий», «рожевий» і «коричневий» — це аналогія з кольорами світла. Вони описують спектр, тобто те, скільки енергії припадає на різні частоти. Колір не говорить, чи корисний звук, і не визначає його гучність. Два треки одного кольору можуть звучати зовсім по-різному, якщо мають різну гучність, діапазон або якість запису.
Важлива й технічна деталь: білий шум має рівну потужність на кожен герц, а рожевий — приблизно рівну енергію в кожній октаві. Оскільки високочастотних герців у кожній наступній октаві більше, рожевий шум поступово втрачає енергію на високих частотах. У коричневого цей спад ще крутіший. Саме тому білий шум зазвичай здається різким, рожевий — м’якшим, а коричневий — басовим.
Білий шум: що це і чому його вмикають на ніч
Білий шум — це рівномірний широкосмуговий звуковий сигнал, у якому в кожному вузькому частотному діапазоні представлена приблизно однакова кількість енергії. У побуті він нагадує шипіння радіо без станції, шум вентилятора, кондиціонера або потік повітря.
Його найімовірніша практична перевага — маскування. Якщо в кімнаті тихо, мозок легко помічає поодинокий автомобіль, голос у коридорі, гавкіт собаки чи звук ліфта. Рівний фон зменшує контраст між тишею та раптовим шумом. Зовнішній звук при цьому не зникає, але може стати менш помітним і рідше переривати засинання.
Це не те саме, що зробити сон глибшим. Білий шум також може стати частиною вечірнього ритуалу: знайомий звук сигналізує, що час відпочивати. Такий ефект залежить від людини й не означає, що шум лікує причину безсоння.
Що показують дослідження білого шуму
В одному невеликому лабораторному дослідженні Stanchina та співавторів учасники спали в умовах шуму відділення інтенсивної терапії. Білий шум зменшував кількість пробуджень порівняно з шумним середовищем без маскування. Це добре ілюструє механізм маскування, але не доводить, що білий шум покращує сон кожної людини в домашній спальні.
Систематичний огляд Riedy та співавторів охопив 38 досліджень безперервного білого або подібного широкосмугового шуму. Роботи суттєво відрізнялися: за гучністю, тривалістю, типом сигналу, способом оцінювання сну й характеристиками учасників. Результати були неоднаковими: в одних дослідженнях люди швидше засинали або рідше прокидалися, в інших помітної користі не було, а подекуди шум міг погіршувати показники сну. Якість доказів за системою GRADE оцінили як дуже низьку.
Інший систематичний огляд Capezuti та колег проаналізував 34 дослідження слухової стимуляції сну в дорослих. Позитивні результати частіше траплялися в роботах із рожевим шумом, ніж із білим, але дослідження були невеликими, неоднорідними й часто мали ризик похибки. Автори не отримали підстав проголосити якийсь тип шуму доведеним засобом для покращення сну. Водночас у розглянутих короткострокових експериментах не повідомляли про несприятливі ефекти слухової стимуляції.
Рожевий шум: м’якший звук, але не гарантовано кращий сон
Рожевий шум містить відносно більше низьких частот, ніж білий. У природі він може нагадувати рівномірний дощ, вітер у кронах дерев, морський прибій або водоспад. Для багатьох людей він менш різкий, ніж біле шипіння, хоча це питання особистого сприйняття.
Іноді рожевому шуму приписують здатність «посилювати глибокий сон» і покращувати пам’ять. Такі твердження частково пов’язані з дослідженням Ngo та співавторів 2013 року. У ньому короткі звукові імпульси подавали під час повільнохвильового сну й синхронізували з повільними коливаннями мозкової активності, яку реєструвала електроенцефалографія (ЕЕГ). Імпульси в потрібній фазі посилювали повільні коливання, пов’язані з ними сонні веретена та показники декларативної пам’яті.
Це важливий результат для технології замкненого контуру, але не доказ користі звичайного рожевого треку. Застосунок із безперервним записом не зчитує ЕЕГ і не підлаштовує кожен імпульс під фазу сну. Тому не варто перетворювати дослідження Ngo на обіцянку, що будь-який рожевий шум автоматично робить сон глибшим або покращує пам’ять.
Чи може безперервний рожевий шум змінювати сон
Нове контрольоване дослідження, опубліковане в журналі Sleep у 2026 році, додало важливу обережність. Двадцять п’ять здорових дорослих провели сім ночей у лабораторії з полісомнографією. Дослідники порівнювали тиху ніч, переривчастий зовнішній шум, безперервний рожевий шум на рівні 40 або 50 дБА, поєднання цих умов і сон у берушах. Позначення дБА означає зважений рівень звуку, що приблизно враховує чутливість людського слуху.
Зовнішній шум зменшував N3-сон, тобто найглибшу стадію повільнохвильового NREM-сну. За рівня 50 дБА безперервний рожевий шум у середньому скорочував REM-сон приблизно на 18,6 хвилини порівняно з тихою умовою, компенсуючи це збільшенням N2-сну. Поєднання рожевого шуму із зовнішнім шумом змінювало структуру сну несприятливіше, тоді як беруші значною мірою послаблювали вплив зовнішнього шуму.
Це не означає, що рожевий шум шкідливий для всіх або що одна ніч такого прослуховування небезпечна. Учасники були здоровими молодими дорослими, експеримент був коротким, а лабораторні умови не повністю відтворюють домашню спальню. Після досліду не виявили погіршення ранкових когнітивних, серцево-судинних чи слухових показників. Але робота показує: зменшення REM-сну не можна називати «поглибленням сну», а безперервний рожевий шум не слід автоматично рекламувати як спосіб покращити його структуру.
Коричневий шум: найглибший гул і найменше доказів
Коричневий шум, або brown noise, має ще сильніший акцент на низьких частотах, ніж рожевий. Його назву пов’язують із броунівським рухом: математично спектр такого сигналу спадає приблизно на 6 дБ на кожну вищу октаву. На слух це низький, щільний гул, схожий на далекий грім, потужний водоспад або гуркіт двигуна.
Коричневий шум може суб’єктивно здаватися заспокійливим, особливо якщо високочастотне шипіння білого шуму дратує. Для іншої людини той самий бас буде нав’язливим або навіть викликатиме дискомфорт. Перевага коричневого шуму тут — перевага конкретного слухача, а не доведений біологічний ефект.
Наукових даних саме про коричневий шум і сон небагато. Немає якісних підстав стверджувати, що він лікує безсоння, синдром дефіциту уваги, тривожність або шум у вухах. Так само недостатньо прямих порівнянь, які б показали, що коричневий шум кращий за білий чи рожевий. Якщо людина обирає його, доцільно оцінювати не назву, а власну реакцію: чи легше заснути, чи не з’являється відчуття тиску, головний біль або частіші пробудження.
Чому шум може допомагати одній людині й заважати іншій
Найпереконливіше побутове пояснення — маскування непередбачуваних звуків. Воно працює краще, коли проблема полягає в коротких і різких перериваннях тиші. Якщо спальня вже тиха, постійний сигнал може не дати додаткової користі, а для чутливого слухача стане ще одним подразником.
Є й поведінковий компонент. Повторюваний звук може бути частиною звички засинати, як приглушене світло або одна й та сама послідовність дій перед сном. Однак зручна асоціація не повинна перетворюватися на вимогу слухати шум на високій гучності всю ніч.
Окремі популярні джерела посилаються на дослідження, де білий шум допомагав дорослим краще засвоювати нові слова. Але це була робота про навчання, а не про сон, і в ній не брали участі немовлята. Інша публікація про «біологічну відповідь на білий шум» описує теоретичні та біофізичні моделі, а не клінічне випробування шуму як засобу для сну. Такі роботи можуть бути цікавими для розуміння явища, але не підтверджують рекомендацій вмикати шум на ніч.
Який шум обрати на практиці
Почніть із причини, а не з кольору звуку.
| Ситуація | Що можна спробувати | Важливе уточнення |
| За вікном машини, голоси, ліфт або сусіди | Білий чи рожевий шум | Мета — замаскувати раптові звуки; паралельно варто зменшити їх фізично |
| Біле шипіння дратує | Рожевий шум | М’якше звучання не означає доведену перевагу для мозку |
| Подобається низький гул | Коричневий шум | Комфорт суб’єктивний, а доказів про сон мало |
| У кімнаті тихо, але важко зупинити потік думок | Будь-який рівний тихий фон разом із режимом сну | Шум не замінює роботу з тривогою чи безсонням |
| Є шум у вухах або чутливість до звуків | Обережний індивідуальний тест і консультація фахівця | Не намагайтеся «перекричати» симптом гучним треком |
У кожному випадку починайте з найнижчої комфортної гучності. Джерело краще розміщувати не біля голови, а далі в кімнаті. Якщо звук потрібен лише для засинання, спробуйте таймер. Запис без різких пауз, клацань і стрибків гучності менш імовірно привертатиме увагу.
Не варто маскувати шумом сигнали, які потрібно почути: плач дитини, будильник, пожежну сигналізацію або голос людини поруч. Телефон із відео не є повноцінною заміною шуму: змінні голоси, музика й реклама можуть додатково порушувати сон.
Чи шкідливий білий шум для немовлят?
Коротка відповідь: не можна сказати, що будь-який білий шум шкідливий для немовляти, але й безумовно безпечним його називати не варто. Основний ризик пов’язаний не з назвою «білий», а з дозою звуку — його гучністю, відстанню до джерела і тривалістю впливу.
Деякі дитячі джерела описують можливе швидше засинання, довший або менш переривчастий сон під тихим фоновим звуком. Водночас довгострокових даних про регулярне використання шумових машин у немовлят недостатньо. Оглядова робота 2024 року про безперервний білий шум і розвиток у дітей виявила змішані дані: окремі дослідження вказують на користь для сну за низької гучності, а експерименти на тваринах дають підстави обережно ставитися до тривалого помірного шумового впливу. Це сигнал для контролю умов, а не доказ того, що коротке тихе використання обов’язково шкодить дитині.
Що відомо про гучність дитячих пристроїв
У дослідженні звукових машин і мобільних застосунків для немовлят перевірили 14 пристроїв. На максимальному налаштуванні та на відстані 10 см від джерела 9 із 14 варіантів перевищували 85 дБА. На відстані 30 і 100 см такого перевищення не виявили, а на мінімальній гучності його не було в жодного з перевірених варіантів.
Це не означає, що рівень 85 дБА є безпечною ціллю для дитячого сну. У дослідженні його використовували як орієнтир, пов’язаний із професійними нормами шумового впливу для дорослих. Для немовляти розумніша стратегія — не наближатися до такого рівня, обирати мінімальну гучність і збільшувати відстань.
Число 45 дБ також часто згадують у рекомендаціях. Але це орієнтир для фонового шуму в лікарняних яслах і відділеннях для новонароджених, а не універсальна домашня інструкція для кожної шумової машини. Якщо ви вимірюєте звук застосунком на телефоні, сприймайте результат лише приблизно: важливо вимірювати на рівні голови дитини, а не безпосередньо біля динаміка.
Правила обережного використання
- Розміщуйте пристрій щонайменше за 30 см від ліжечка, а краще — далі, у віддаленій частині кімнати. Не кладіть його в ліжечко, під матрац або біля голови.
- Починайте з мінімальної гучності. Якщо для маскування зовнішнього звуку доводиться сильно підвищувати рівень, спершу спробуйте зачинити вікно, змінити розташування ліжечка або зменшити джерело шуму.
- Використовуйте таймер, якщо фон потрібен тільки для засинання. Якщо безперервне звучання справді допомагає через постійний шум довкілля, залишайте його на найнижчому комфортному рівні та періодично перевіряйте, чи дитина спить спокійніше.
- Не використовуйте навушники або вкладні навушники для немовляти. Кабелі й пристрій мають бути недоступними дитині та не створювати ризику для безпечного сну.
- Переконайтеся, що дорослі чують плач, дихання, будильник і сигнали небезпеки. Фоновий шум не повинен повністю перекривати дитину.
- Якщо після ввімкнення дитина частіше прокидається, стає неспокійною або звук явно її дратує, вимкніть його. За сумнівів щодо слуху, розвитку, сну чи дихання обговоріть ситуацію з педіатром.
Професійні матеріали для батьків наголошують на тій самій логіці: тихіше, далі від ліжечка, коротше за тривалістю й без роботи на максимальному рівні. Для немовлят контроль умов важливіший за вибір між білим, рожевим і коричневим шумом.
Чи може шум замінити лікування безсоння
Ні. Якщо труднощі із засинанням або пробудження тривають тижнями, заважають працювати й почуватися нормально, варто шукати причину. Безсоння може бути пов’язане зі стресом, нерегулярним режимом, ліками, болем, тривогою, депресією або порушеннями дихання уві сні.
Особливо важливо звернутися до лікаря, якщо є гучне хропіння, паузи дихання, задихання уві сні, сильна денна сонливість, незвичні рухи або проблеми зі слухом. Шум може зменшити помітність окремого звуку, але не усуває апное, хронічне безсоння чи інший медичний стан.
Висновок
Білий шум має найрівномірніший спектр і звучить яскраво. Рожевий містить відносно більше низьких частот і часто сприймається м’якше. Коричневий має найсильніший басовий акцент і глибокий гул. Жоден із них не є універсально найкращим і не має доведеного статусу лікування сну.
Найрозумніше використовувати шум як тихий фон для маскування непередбачуваних звуків або як елемент вечірньої рутини. Обирайте звук за комфортом, починайте з мінімальної гучності, тримайте джерело подалі від голови й за можливості використовуйте таймер. Для немовлят ці правила особливо важливі: сучасні дані допускають користь тихого короткого фону для засинання, але не виправдовують гучне безперервне звучання всю ніч.
Список використаних джерел
Наукові дослідження та огляди
- Ngo H. V. V., Martinetz T., Born J., Mölle M. (2013). Auditory Closed-Loop Stimulation of the Sleep Slow Oscillation Enhances Memory. Neuron, 78(3), 545–553. DOI · PubMed
- Riedy S. M., Smith M. G., Rocha S., Basner M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385. DOI · PubMed
- Capezuti E., Pain K., Alamag E. та ін. (2022). Systematic review: Auditory stimulation and sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 18(6), 1697–1709. DOI · Повний текст · PubMed
- Basner M., Smith M. G., Cordoza M. та ін. (2026). Efficacy of pink noise and earplugs for mitigating the effects of intermittent environmental noise exposure on sleep. Sleep, 49(5), zsag001. DOI · Повний текст у Sleep
- Stanchina M. L., Abu-Hijleh M., Chaudhry B. K., Carlisle C. C., Millman R. P. (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Medicine, 6(5), 423–428. DOI · ScienceDirect
- Hong D. E. та ін. (2021). Hazardous sound outputs of white noise devices intended for infants. International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology, 146, 110757. DOI · PubMed
- De Jong A. та ін. (2024). Continuous white noise exposure during sleep and childhood development: A scoping review. Sleep Medicine, 119, 88–94. DOI · PubMed
- Beal J. A. (2025). White Noise Exposure During Sleep in Infants and Children: How Much is too Much? MCN: The American Journal of Maternal/Child Nursing, 50(2), 115. DOI · Ovid
- Philbin M. K., Robertson A., Hall J. W. (1999). Recommended permissible noise criteria for occupied, newly constructed or renovated hospital nurseries. Journal of Perinatology, 19(8 Pt 1), 559–563. DOI · PubMed
- Patel A. K., Reddy V., Shumway K. R., Araujo J. F. (оновлено 2024). Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf. NCBI Bookshelf
- Angwin A. J. та ін. (2017). White noise enhances new-word learning in healthy adults. Scientific Reports, 7, 13045. DOI · Nature
- Szendro P., Vincze G., Szasz A. (2001). Bio-response to white noise excitation. Electro- and Magnetobiology, 20(2), 215–229. DOI. Публікація не є клінічним дослідженням сну.
Медичні та пояснювальні матеріали
- Harvard Health Publishing (2026). How noise “colors” might help — or even hurt — your sleep. Harvard Health.
- Cleveland Clinic (2024). What Is Brown Noise? The Benefits. Cleveland Clinic.
- Sleep Foundation. What Is White Noise? Sleep Foundation.
- Sleep Foundation. Can Pink Noise Help You Sleep? Sleep Foundation.
- WebMD. White Noise, Pink Noise, and Brown Noise: What’s the Difference? WebMD.
- Healthline. White Noise for Babies: Pros and Cons. Healthline.
- Calm Editorial Team. What Is White Noise? Plus, How It Can Benefit Your Sleep. Calm.
