Коли людина хоче зменшити калорійність раціону, найчастіше вона шукає продукти з мінімальною енергетичною цінністю. Проте сама цифра калорій не визначає, наскільки продукт корисний або ситний. Важливі також кількість білка, клітковини, води, вітамінів і мінералів.
Найзручніше обирати продукти з низькою енергетичною щільністю. Вони містять багато води й об’єму, але відносно мало калорій. Завдяки цьому можна з’їсти достатню порцію, не перевищуючи заплановану калорійність раціону.
Наведена нижче таблиця містить окремі продукти, а не готові страви. Значення подано переважно на 100 г їстівної частини.
Таблиця низькокалорійних продуктів
| Категорія | Продукт і стан | Орієнтовна калорійність, ккал/100 г |
| Овочі | Крес-салат, сирий | ≈11 |
| Овочі | Кабачок, сирий | ≈13–17 |
| Овочі | Селера, сира | ≈14–16 |
| Овочі | Листковий салат, сирий | ≈15 |
| Овочі | Огірок зі шкіркою, сирий | ≈15–16 |
| Овочі | Пекінська капуста, сира або відварена | ≈12–16 |
| Овочі | Редиска, сира | ≈16 |
| Овочі | Помідор, сирий | ≈18 |
| Овочі | Спаржа, сира або відварена | ≈20–22 |
| Овочі | Гарбуз, відварений | ≈20 |
| Овочі | Печериці, сирі | ≈22 |
| Овочі | Шпинат, відварений | ≈23 |
| Овочі | Рукола, сира | ≈25 |
| Овочі | Цвітна капуста, сира | ≈25 |
| Овочі | Баклажан, сирий | ≈25 |
| Овочі | Стручкова квасоля, відварена | ≈31–35 |
| Овочі | Броколі, відварені | ≈35 |
| Фрукти | Кавун, сирий | ≈30 |
| Фрукти | Полуниця, сира | ≈32 |
| Фрукти | Диня медова | ≈36 |
| Фрукти | Персик | ≈39 |
| Фрукти | Грейпфрут | ≈42 |
| Фрукти | Ожина | ≈43 |
| Фрукти | Апельсин | ≈47 |
| Фрукти | Малина | ≈52 |
| Фрукти | Яблуко | ≈52 |
| Фрукти | Чорниця | ≈57 |
| Фрукти | Виноград | ≈67–69 |
| Білкові продукти | Яєчний білок, сирий або пастеризований | ≈52 |
| Білкові продукти | Натуральний грецький йогурт без цукру, 0–2% жирності | ≈59–75 |
| Білкові продукти | Кисломолочний сир, 1–2% жирності | ≈70–85 |
| Білкові продукти | Тріска, готова без олії | ≈84 |
| Білкові продукти | Зелений горошок, відварений | ≈84 |
| Білкові продукти | Гребінці, готові без олії | ≈95–115 |
| Білкові продукти | Креветки, готові без олії | ≈100–120 |
| Білкові продукти | Сочевиця, відварена | ≈115–120 |
| Білкові продукти | Філе індички без шкіри, готове | ≈135–150 |
| Білкові продукти | Куряче філе без шкіри, готове | ≈150–165 |
Ці значення є орієнтовними. Калорійність може відрізнятися залежно від сорту, виробника, жирності, кількості вологи та способу приготування.
Для риби, морепродуктів, птиці та м’яса показники наведено для готової їстівної частини без доданої олії, соусів і панірування. Запікання або гриль можуть підвищити калорійність 100 г через випаровування води. Це не означає, що в тому самому шматку без олії утворилися додаткові калорії: просто після приготування він важить менше.
Найнижче калорійні овочі
Овочі посідають перші місця у списках найменш калорійних продуктів завдяки великій кількості води та клітковини. Огірки, листова зелень, селера, капуста, редиска й кабачки дають змогу збільшити об’єм порції без значного підвищення її калорійності.
Водночас спосіб приготування має велике значення. Салат із огірка та зелені залишається легким, якщо не додавати багато олії, майонезу або жирного соусу. Овочі, обсмажені у великій кількості жиру, вже не матимуть тієї самої енергетичної цінності.
Броколі, цвітна капуста, шпинат, стручкова квасоля та інші овочі містять клітковину, калій, фолати й різні вітаміни. Вони добре доповнюють раціон, але не повинні бути єдиним його компонентом.
Фрукти з невисокою калорійністю
Найлегшими за калорійністю зазвичай є водянисті фрукти та ягоди: кавун, полуниця, диня, персики, цитрусові, ожина й малина. Вони містять природні цукри, тому їхня калорійність вища, ніж у більшості зелених овочів, але це не робить їх небажаними.
Фрукти краще вживати цілими, а не у вигляді соку. Під час приготування соку втрачається значна частина клітковини, а випити велику кількість калорій набагато легше, ніж з’їсти стільки самого фрукта.
Виноград має приблизно 67–69 ккал на 100 г. Це більше, ніж у полуниці або кавуна, тому він не належить до найменш калорійних фруктів. Водночас виноград цілком може бути частиною збалансованого раціону, якщо враховувати розмір порції.
Сухофрукти не слід прирівнювати до свіжих фруктів. Після видалення води природні цукри й калорії стають набагато концентрованішими.
Низькокалорійні продукти з високим вмістом білка
Білкові продукти зазвичай калорійніші за огірки або листя салату, але вони мають важливу перевагу: допомагають довше зберігати ситість і підтримувати м’язову тканину.
До відносно легких джерел білка належать:
- яєчний білок;
- натуральний грецький йогурт без цукру;
- кисломолочний сир із невисокою жирністю;
- тріска та інша нежирна біла риба;
- креветки;
- гребінці;
- філе індички;
- куряче філе без шкіри;
- відварена сочевиця та зелений горошок.
Важливо не плутати яєчний білок із цілим яйцем. Значення близько 52 ккал на 100 г стосується саме білка. Ціле яйце містить приблизно 140–155 ккал на 100 г залежно від того, чи воно сире, варене або приготовлене іншим способом.
Йогурт і кисломолочний сир у таблиці маються на увазі натуральні, без цукру, меду, фруктових наповнювачів і солодких топінгів. Добавки можуть суттєво змінити калорійність навіть тоді, коли сам молочний продукт є відносно легким.
Клітковина та відчуття ситості
Низька калорійність — не єдина перевага овочів, ягід і бобових. Клітковина додає їжі об’єму та може допомагати довше відчувати ситість.
Особливу роль відіграє розчинна клітковина. Вона поглинає воду й утворює гелеподібну структуру, завдяки чому може сповільнювати травлення та всмоктування глюкози. Нерозчинна клітковина переважно збільшує об’єм кишкового вмісту й підтримує нормальну роботу травної системи.
Малина, яблука, бобові, сочевиця, броколі та інші рослинні продукти містять різну кількість і типи клітковини. Однак не можна стверджувати, що кожен продукт із клітковиною однаково впливає на рівень цукру або автоматично забезпечує тривале насичення. Значення мають розмір порції, склад усього прийому їжі та індивідуальні особливості організму.
Як додавати низькокалорійні продукти до раціону
Щоб такі продукти справді допомагали контролювати калорійність, варто дотримуватися кількох простих правил.
- Основу обіду або вечері можна формувати з овочів, додаючи до них джерело білка.
- Свіжі овочі, приготовані на парі або відварені без олії, зазвичай мають меншу калорійність, ніж обсмажені.
- Фрукти краще їсти цілими, а не замінювати ними воду чи вживати у вигляді солодких соків.
- Олію, горіхи, насіння, сир, соуси та заправки потрібно враховувати окремо, оскільки навіть корисні жири мають високу енергетичну щільність.
- Для йогурту, сиру, готового м’яса та інших фасованих продуктів слід перевіряти етикетку конкретного виробника.
- Не варто будувати раціон лише на продуктах із мінімальною калорійністю. Організму потрібні також білки, складні вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали.
Продукти з майже нульовою калорійністю
Вода, несолодкий чай і чорна кава без молока та цукру можуть практично не містити калорій. Проте це напої, а не повноцінні продукти харчування.
Також не існує продуктів із «негативною калорійністю». Селера, огірок або інші водянисті овочі не змушують організм витрачати більше енергії на травлення, ніж вони містять. Їхня перевага полягає у великій кількості води, невисокій калорійності та можливості додати об’єму раціону.
Повітряний попкорн без масла може бути легким за калорійністю у великій об’ємній порції, але через низький вміст води він не належить до найменш калорійних продуктів у перерахунку на 100 г. Саме тому важливо не змішувати показники на 100 г із показниками на порцію.
Висновок
Малокалорійні продукти допомагають зменшити енергетичну щільність раціону, додати об’єму стравам і зробити харчування різноманітнішим. Найкращими базовими варіантами є овочі, листова зелень, ягоди, водянисті фрукти та нежирні джерела білка.
Однак низька калорійність не робить продукт універсальним або необмеженим. Важливо враховувати спосіб приготування, розмір порції, добавки, жирність і загальний баланс харчування.
Список використаних джерел
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov/ - Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.
https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ - Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Increasing Vegetables and Fruits.
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/fruits-vegetables.html - NHS. Healthy Eating When Trying to Lose Weight.
https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/ - MyFoodData. The 10 Best Low Calorie Foods for Weight Loss.
https://www.myfooddata.com/articles/low-calorie-foods.php - MyFoodData. List of 20 Low Calorie Vegetables for Weight Loss.
https://www.myfooddata.com/articles/low-calorie-vegetables.php - MyFoodData. 15 Fruits Lowest in Calories.
https://www.myfooddata.com/articles/low-calorie-fruits.php - British Heart Foundation. 100-Calorie Snacks.
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/100-calorie-snacks - WebMD. 100-Calorie Snacks.
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-100-calorie-snacks - Everyday Health. Low-Calorie, High-Protein Foods.
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/low-calorie-high-protein-foods/ - Healthline. “Negative-Calorie” Foods: Does Such a Thing Exist?
https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
